고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 5가지 방법

오늘은 우리가 흔히 걸릴 수 있는 '고지혈증'(Hyperlipidemia)에 대해서 알아 보고, 콜레스테롤 낮추는 5가지 방법에 대해서 소개합니다.

 

고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 5가지 방법

 

저를 비롯해서 생각보다 많은 분들이 고지혈증으로 고생하고 계십니다. 고지혈증은 혈중에 지질 성분(지방이나 나쁜 콜레스테롤)이 필요 이상으로 많이 생기는 상태를 말합니다. 비슷한 용어로 비정상적인 혈액 내 지질상태를 이상지질혈 (dyslipidemia)으로 칭하기도 합니다.

고지혈증은 평소에는 특별한 증상이 나타나지 않지만, 방치하면 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키고 그 결과 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 뇌경색, 죽상경화증 등 매우 심각한 심혈관계 질환을 일으킬 수 있습니다. 때문에 평상시 지질 수치를 모니터링하고 생활 습관 변화를 통해 반드시 콜레스테롤을 줄이야 하며 필요한 경우 약물 치료를 통해 관리하는 것이 중요합니다. 

고지혈증의 진단 기준은 나이, 성별, 심혈관계 질환의 다른 위험인자의 유무 등 다양한 요인에 따라 다양합니다. 그러나 다음은 성인의 지질 수치에 대한 일반적인 지침입니다.

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만이 바람직하고 200-239mg/dL 사이의 수치는 경계선 높은 것으로 간주되며 240mg/dL 이상의 수치는 높은 것으로 간주됩니다.
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만이 최적이며, 130-159mg/dL 사이의 수치는 경계선 높은 것으로 간주되며 160mg/dL 이상의 수치는 높은 것으로 간주됩니다.
• HDL 콜레스테롤: 60mg/dL 이상의 수치는 예방적인 것으로 간주되는 반면, 40mg/dL 미만의 수치는 낮고 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 간주됩니다.
• 트리글리세리드: 150mg/dL 미만이 바람직하고 150-199mg/dL 사이의 수치는 경계선 높은 것으로 간주되며 200mg/dL 이상의 수치는 높은 것으로 간주됩니다.
  
  

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그러면 고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇이 있을까요?

1. 고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동

고지혈증, 콜레스테롤을 낮추는 첫 번째 방법은 운동입니다. 고지혈증에 좋은 운동은 매일 30분 이상의 유산소운동을 하는 것입니다. 이때 최소 20분 이상을 해 주어야 하는데, 이는 20분이 지나야 그 시간부터 혈액 속의 지방을 태워 없애기 때문입니다. 

 

2. 고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 방법 - 충분한 수면 

수면은 하루에 6-8시간이 적당하다고 알려져 있습니다. 5시간 이하로 자거나, 10시간 이상 자게 되면 호르몬의 균형이 망가지기 때문입니다. 자기 전 핸드폰 시청은 숙면에 방해가 되고, 밤 10시 이전에 잠을 드는 습관을 길러야 하겠습니다. 

 

3. 고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 방법 - 고지혈증에 좋은 음식 먹기 

다음은 고지혈증을 낮추는데 도움이 되는 음식을 먹는 것입니다. 식이섬유가 많은 채소, 생선 및 해조류, 껍질채 먹는 과일, 오트밀, 땅콩, 아보카도, 생선 등입니다. 

▷ 채소는 칼로리가 적고 섬유가 높아 콜레스테롤 수준을 조절하는 데 도움이 되며 특히 양파의 경우, 매일 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 표고버섯에는 렌티난, 에르고스테롤 등 혈중 콜레스테롤 감소에 좋은 성분이 들어 있습니다. 미국심장학회의 자료를 보면 표고버섯은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정되기도 했습니다. 마늘의 알리신, 아데노신 성분은 나쁜 톨레스테롤이 쌓이는 것을 억제합니다.

▷ 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다. 아보카도는 불포화 지방, 섬유, 칼륨이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 

▷ 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막아 피의 흐름을 좋게 해 주고 혈관질환 예방에도 큰 도움이 됩니다. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하는 것을 권장합니다. 

▷ 해조류(미역, 다시다)는 식이섬유가 풍부해서 혈청 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.  이 밖에 고기가 먹고 싶을 때는 구워 먹는 것보다는 수육으로 해 먹는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.  

표고버섯은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정되기도 했습니다

 

4. 고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 방법 - 고지혈증에 나쁜 음식 피하기 

고지혈증을 낮추는데 좋은 음식이 있다면, 고지혈증 관리에 도움이 안 되는 음식도 있습니다. 우리는 이 음식을 기억하고 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 다음은 피하거나 줄여야 하는 음식입니다.

▷ 탄산음료, 과자, 케이크, 튀긴 음식, 아이스크림, 마가린, 마요네즈, 설탕 등입니다.

▷ 술은 과음하게 되면 지방간으로 간기능 이상과 이상지질증이 생기므로 절주가 필요합니다.  

튀긴 음식은 맛있지만 지나친 섭취는 피하는 것이 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.

 

5. 고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 방법 - 보조 영양제 활용

수용성 섬유소나 오메가 3와 같은 보충제를 복용하는 것이 도움이 됩니다. 다만 보충제나 약도 지나치면 문제가 되므로 의사와 상담 후 병행하는 것이 좋겠습니다. 

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이제까지 고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 5가지 방법에 대해서 살펴보았습니다.

 

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